మన శరీరంలో కణజాలాల మరమ్మత్తుకు, ఎంజైమ్ల ఉత్పత్తికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి ప్రోటీన్ అత్యంత కీలకమైన పోషకం. మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నా లేదా దృఢమైన శరీరాన్ని పొందాలనుకున్నా, భోజనంలో ప్రోటీన్ను చేర్చుకోవడం అనేది మొదటి ప్రాథమిక మెట్టు. హార్వర్డ్ పరిశోధనల ప్రకారం, కండరాల పెరుగుదల మరియు శరీర మెటబాలిక్ విధుల కోసం ప్రతిరోజూ శరీర బరువులో కిలోకు 0.8 నుండి 1.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
అయితే, ఫిట్నెస్ నిపుణుడు కోచ్ కెవ్ అభిప్రాయం ప్రకారం, ‘స్కిన్నీ ఫ్యాట్’ (బలహీనమైన శరీరం, ఎక్కువ కొవ్వు) సమస్య రాకుండా ఉండాలంటే పౌండ్ శరీర బరువుకు 1 గ్రాము ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఉత్తమం. అధిక కేలరీలు తీసుకోకుండానే రోజుకు 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని ఎలా చేరుకోవాలో కోచ్ కెవ్ వివరించిన పద్ధతులు చూద్దాం.
బ్రేక్ఫాస్ట్ (40–50 గ్రాముల ప్రోటీన్)
ఉదయం తీసుకునే అల్పాహారంలోనే 40 నుండి 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండేలా ప్లాన్ చేసుకోవాలి. ఇందుకోసం గ్రీక్ యోగర్ట్ (20గ్రా) మరియు ప్రోటీన్ షేక్ (30గ్రా) కలయిక లేదా నాలుగు గుడ్డు తెల్లసొనలు, రెండు పూర్తి గుడ్లతో పాటు టర్కీ బేకన్ తీసుకోవచ్చు. మరో ఆప్షన్గా గ్రీక్ యోగర్ట్ మరియు ఒక ప్రోటీన్ బార్ను కూడా ఎంచుకోవచ్చు.
లంచ్, డిన్నర్ (50–60 గ్రాముల ప్రోటీన్)
మధ్యాహ్న భోజనంలో సుమారు 50-60 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండాలి. నాన్-వెజిటేరియన్లు 8 ఔన్సుల గ్రిల్డ్ చికెన్ (56గ్రా) లేదా డబుల్ చికెన్ బౌల్ను ఎంచుకోవచ్చు. శాకాహారులు దీనికి బదులుగా పనీర్ మరియు పప్పు ధాన్యాలను వాడుకోవచ్చు. రాత్రి భోజనం చివరిది కాబట్టి, ఇందులోనూ కనీసం 50-60 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండేలా 8 ఔన్సుల గ్రిల్డ్ చికెన్ లేదా 10 ఔన్సుల రొయ్యలను (60గ్రా) తీసుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
ఆదర్శవంతమైన డైట్ ప్లాన్
మధ్యలో ఆకలి వేసినప్పుడు ట్యూనా (40గ్రా), కాటేజ్ చీజ్ (19గ్రా), లేదా ప్రోటీన్ చిప్స్ వంటివి తీసుకోవడం వల్ల ప్రోటీన్ అవసరాలు సులభంగా తీరుతాయి. ఉదాహరణకు, ఉదయం యోగర్ట్+షేక్ (50గ్రా), మధ్యాహ్నం చికెన్ బౌల్ (68గ్రా), స్నాక్గా జెర్కీ (15గ్రా), రాత్రి చికెన్ (56గ్రా) తీసుకుంటే రోజూ మొత్తం 189 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందుతుంది. ఇలా పద్ధతిగా తింటే కేలరీలు అదుపులో ఉంటూనే శరీరానికి కావలసిన పూర్తి ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
